徒手就能进行的居家力量训练指南来了！
经常锻炼有利于提高免疫力。
还能有效减脂增肌。
对于有日常锻炼习惯的人来说
如何在家完成力量训练？
今天，肖佳带你一起学习！
经典方式-徒手
位置:上肢(肩、臂)、下肢(腿、臀)、躯干(...
经常锻炼有利于提高免疫力。
还能有效减脂增肌。
对于有日常锻炼习惯的人来说
如何在家完成力量训练？
今天，肖佳带你一起学习！
经典方式-徒手
位置:上肢(肩、臂)、下肢(腿、臀)、躯干(腰、背、胸)；
组数:每个动作2-3组；
次:动态力量训练10-15次/组，静态训练只有一次，直到发力肌肉明显酸痛为止；
组间休息:1分钟以内；
训练间隔:同一肌肉群的训练间隔至少48小时；
力量判断:以主观疲劳程度(RPE)判断，运动时(11-13)感觉“还算放松”到“有点吃力”为宜。
六个徒手动作，涉及上肢、躯干、下肢三个部位，每个部位两个动作。动静结合(5个动态练习+1个静态练习)。
1。原地爬行
目的:发展肩部肌肉。
2。弯曲你的膝盖和支撑
目的:发展上肢肱三头肌。
3。背撑
目的:发展中背部肌肉。
4。仰卧，抬起双腿
目的:发展腹直肌。
5。臀桥
目的:发展臀部肌肉。
6。靠墙蹲下
目的:发展股前肌群。
选稿：潘馨仪
- 发表于 2022-06-07 10:04:03
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- 分类：百态
